Водич за здраво слабеење: Колку навистина калории треба да намалите за да губите килограми

Првиот и најочигледен начин на кој може да се постигне гарантиран резултат во процесот на слабеење е да се конзумираат помалку калории. Ако на вашето тело, на пример, му требаат 2.000 калории на ден, а вие внесете 1.500 калории, тогаш сте во калоричен дефицит, што значи дека на телото му се даваат помалку калории отколку што му требаат за да ја одржи моменталната тежина. Ако тоа го правите последователно недела, месец или два, тогаш ќе губите постојано од телесната тежина.

slabeenje 1

Веројатно ви е веќе јасно – губење на тежината настанува кога телото го „храните“ со помалку калории од нивото на одржување. Намалувањето на внесот на калории се постигнува преку исхраната, но и со вежбање, а за најдобри резултати, со комбинација од двете.

Следно нешто што треба да знаете е што значи  всушност ниво на одржување на калории.

Како да го пресметате вашето ниво на одржување на калории

Пресметајте ја вашата Основна Метаболички Стапка со користење на равенката Харис – Бенедикт, која најчесто се користи при пресметувањето на оваа стапка.  Резултатот треба да биде збир на двата броја (од чекор еден и чекор два), а финалниот број е најточната проценка за одржување на калории на дневно ниво.

ЧЕКОР 1– пресметајте го рачно BMR (или искористете ги нашите Фитнес Калкулатори)

BMR за мажи

BMR = 66 + (13,7 х тежина во килограми) + (5 х висина во сантиметри) – (6.76 x бројот на години)

BMR за жени

BMR = 655 + (9,6 х тежина во килограми) + (1,8 х висина во сантиметри) – (4,7 x број на години)

ЧЕКОР 2 – примена на Харис – Бенедиктовиот принцип

Без активност  

Дневна количина на калории за одржување на тежина = BMR х 1.2

Многу малку активност (1-3 дена во неделата)

Дневна количина на калории за одржување на тежина = BMR x 1,375

Умерена активност (3-5 дена неделно)

Дневна количина на калории за одржување на тежина = BMR x 01:55

Високо ниво на активност (6-7 дена во неделата)

Дневна количина на калории за одржување на тежина = BMR x 1,725

Многу високо ниво на активност (два пати на ден)

Дневна количина на калории за одржување на тежина = BMR х 1.9

 

Двете добиени бројки од чекор 1 и чекор 2 соберете ги. Бројот што ќе го добиете е број на неопходни калории во текот на денот кој треба да ги внесете за да ја одржите истата телесна тежина која моментно ја имате. За да ја намалите телесната тежина која моментно ја имате, треба да внесувате 500 калории помалку дневно.

slabeenje 3

Подготвени за слабеење?

Сега кога знаете колку точно калории на дневно ниво му требаат на вашето тело, може да се нафатите на планот за слабеење. Формула? Ако дознавте дека на вашето тело му треба дневен внес од, на пример, 1.600 калории, за да слабеете треба да внесувате 500 калории помалку. Ако секој ден внесувате 500 калории помалку од бројката која ја добивте од пресметката на вашето ниво на одржување на тежина, за една недела треба да загубите половина до еден килограм.

Ви изгледа малку? На долга патека воопшто не е така. За еден месец може да загубите до 4 килограми, за два 8, за три дури 12 и тн, односно би можеле да загубите 24 до 48 килограми за една година.

Идеална брзина на слабеење

Знаеме, сакате да слабеете побрзо, сите тоа го сакаат. Сите би сакале за седум дена да ослабнеме седум килограми, но не можеме. И не само тоа, ако се обидеме да слабееме побрзо од најмногу 1 килограм неделно, тоа може да биде лошо за здравјето но и гаранција дека подеднакво брзо ќе ги вратиме килограмите. Зашто човечкото тело едноставно не е создадено така да може да го поднесе експресното слабеење, туку токму спортивно – човечкото тело е создадено со вграден сигурносен систем кој се „вклучува“ ако почувствува дека слабеење пребргу и во тој случај почнува да го чува салото од претпазливост. Поради тоа половина килограм до еден килограм неделно е идеална брзина на слабеење.

x

Check Also

Вистина или заблуда, можат ли да се симнат 5 килограми за две недели?

Ова е едно од најчесто поставуваните прашања на луѓето кои почнуваат диета. ...